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用運動增強保護力好防疫,正確觀念不能少

對抗新冠肺炎,除了確實作好戴口罩、勤洗手、減少外出、避免群聚等降低染疫風險的基本作為,希望能夠抑制疫情擴散;衛生福利部國民健康署提醒,可以藉由適度的運動來強化體適能,同時注意均衡飲食及避免熬夜,維持健康生活習慣,以強化自身抵抗力與免疫力,也能減少焦慮及憂鬱。

尤其,對於家中的中高齡長輩,防疫期間每天長時間待在家,活動量大幅減少,不但可能會造成肌力逐漸流失,甚至會對身體健康造成不良影響的潛在風險比年輕人要來得高。不過,專家特別提醒,適度運動有助於提昇保護力,但是過度運動反而會造成運動傷害,使免疫力降低!因此,建議運動前先衡量自身狀況,同時具備正確的運動觀念,避免運動時出現危害身體的狀況。

圖片來源:Shutterstock

注意身體警訊,減少傷害

很多人在運動的時候,習慣有「再撐一下,我的身體應該還可以」的念頭,如果只是單純的肌肉痠痛或肌力不足也就算了,但若是身體出現胸悶、頭暈、呼吸急促等明顯不舒服的狀況時,必須要懂得適可而止,否則在忽視身體反饋的警訊狀況下,勉強運動不僅達不到預期效果,甚至還可能造成身體難以回復的傷害。

正確運動觀念首要就是要隨時掌握身體的狀況;其實身體就像是一部機器,會隨著時間讓機器零件慢慢生鏽,因此當機器運作時發出異音,就是它正在發出危險警告的訊息,此時就該停止機器運轉重新檢視一番,強行運作只會造成更多的磨損。因此,運動前確實掌握身體狀況,不僅能減少運動傷害,更有助於運動目標的訂定。

圖片來源:光頭神童李翰暄

人人會跑,並非人人適合

近幾年國人瘋路跑,因為跑步能夠強化心肺功能,達到瘦身健體的效果,疫情肆虐之前,大小路跑賽事不斷,隨處可見跑步的民眾;因為跑步運動門檻低,沒有特別的時間及場地限制,想運動時只消換上運動服裝及跑鞋就能進行,即便防疫期間,路上偶爾還是有戴著口罩跑步的民眾;但很多人不知道,其實看似簡單的「跑步」運動並不是所有人都適合。

首先,患有心血管疾病及糖尿病患者,並不建議長時間的跑步運動,因為跑步過程會耗費大量氧氣,促使心臟泵血量快速增加,連帶造成心臟和血管的負擔,嚴重的話甚至可能導致猝死狀況。至於糖尿病患者不論是否注射胰島素,都不適合進行跑步運動,因為容易導致血糖大幅波動,影響健康;另外,像是過度肥胖的人(BMI 28),跑步容易造成下半身壓力負荷過重,對膝關節、踝關節會有傷害性的影響。上述所列人選雖然不建議進行跑步運動,但並不是禁止運動,建議可以「快走」方式取代跑步,進行適度的運動。

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慎選運動時間,避免後遺症

每個人都有自己「習慣」的運動時間,但其實運動時間的選擇也是大有文章;舉例來說,飯後不能運動,因為此時大量血液循環集中在消化系統,進行運動容易產生消化不良、胃痛及胃潰瘍等症狀。但其實處於飢餓狀態時,同樣也不適合運動,因為血糖濃度過低,身體容易產生疲倦感,甚至出現頭暈的症狀。因此運動前,建議簡單補充一些營養與水分,提供身體需要的能量。像香蕉、白吐司或水煮蛋都是不錯的選擇。

生病時也不適合運動,少數人認為在發燒時,藉由運動讓身體出汗可以逼出體內病毒,其實當身體正在發燒,運動反而會降低免疫力,容易導致呼吸急促、噁心想吐,讓病情更為嚴重,因此建議生病還是先好好休息,讓身體恢復後再運動。另外,身體因忙碌工作感到疲累時,也不建議接著運動,尤其是高強度運動更應該避免,因為容易引發心臟方面的疾病。

圖片來源:光頭神童李翰暄

確實作好熱身,訓練循序漸進

運動前確實作好「熱身」很重要,先進行拉筋伸展、活動關節等暖身動作,讓肌肉進入運動時的狀態,身體不會那麼快感到疲倦,同時能夠減少因激烈運動當下身體反應不及造成的運動傷害。

對於剛開始培養運動習慣,或是中斷一段時間再運動的人,特別要注意運動量不宜過重、時間不宜過長!避免因負荷量太大,反而對身體造成不良效果,甚至影響運動意願;一開始時間建議每次約15~20分鐘,建議每週可運動3~4次,等到維持一段時間後再慢慢增加訓練量及時間;根據研究顯示,必須每次運動45至60分鐘、持續4至26周,才能看得到運動效果。

 擁有規律的運動習慣,確實對人的生理與心理都會產生良好的影響,而擁有正確的運動觀念,不只能避免運動傷害,還能讓運動效果更為顯著,如此才能真正達到以運動增強身體保護力的目標。

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