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營養師指點,最適合路跑訓練的每天飲食菜單

每日飲食關係到個人健康,對於路跑訓練來說更是相當關鍵,如果吃進肚子的東西有確實補足流失的元素、能量,就能幫身體確實充電,這樣下次訓練才能發揮 100% 效用;相反的,要是沒有吃對食物,可能讓訓練成效大打折,還會導致身體狀況變差。我們邀請到運動營養界的營養師專家:傑瑞 Jerry,就路跑選手提供的菜單提供建議,並從他的專業角度,給大家一日訓練飲食菜單,只要按表操課,抓到飲食重點,就能幫助你訓練更有效率喔!

#跑去吃吃 #穿去跑步

平時訓練飲食重點

如果你固定每天,或是一周有多天(3-5 天)自主路跑訓練,且時間一小時以上,建議每日建議攝取熱量男生為 2500 卡/ 天、女生 2200 卡/ 天。根據衛生福利部國民健康署的數據顯示,若慢跑 30 分鐘 8 公里/1小時,以 70 公斤男生來說,大約會消耗 287 大卡,50 公斤女生大約消耗 205 大卡,如果訓練強度更強、配速更快,則消耗熱量會更多。由此可見,如果訓練時間長達 1 小時到 2 小時,消耗熱量動輒 500 大卡以上。

營養師 Jerry 建議,除了上述的建議熱量攝取之外,訓練量大的人應該每日攝取每公斤 1.3-1.5g 以上的蛋白質,以 70 公斤男生來說,每天就要攝取 105g 蛋白質,50 公斤女生也要攝取到 75g 蛋白質。至於有沒有需要額外攝取乳清蛋白、高蛋白飲則沒有必要,只要每天飲食確認有攝取足夠蛋白質即可。

除了食物,水分的攝取對於運動員、路跑選手來說也相當重要,尤其現在白天炎熱,Jerry 提醒無論男生女生,體重每一公斤需要 40ml 以上水分,以 70 公斤的人來說,每天要攝取 2800ml 以上的水。至於飲料有沒有辦法取代水呢?營養師提醒,各式飲品都無法完全取代水,因為只要不是純水,都必須經過身體「消化」,像是咖啡,雖然都是水分,但咖啡豆裡面的咖啡因會對身體造成影響,也會增加利尿。如果喜歡喝點調味的飲料,建議只能取代日常 1/3 的水分攝取,剩下的 2/3 盡量喝純水比較好。

這樣的菜單,OK 嗎?

我們邀請到兩位路跑選手跟大家分享他們的日常訓練飲食菜單,並由營養師 Jerry 評估有沒有問題:

【選手A (男)】

  • 早餐:乾麵、荷包蛋、紅茶或咖啡
  • 午餐:乾麵或水餃、羹湯、水果一份
  • 晚餐:乾麵、青菜、魚或肉類共兩份
  • 訓練前:Amino 果凍、咖啡、勁元素加鹽葡萄糖
  • 訓練後:Amino 金包或藍包、亞士生醫 BCAA、亞士生醫大大大蛋白

※營養師建議

有補充水果、青菜,營養相當均衡,但整天看來熱量、蛋白質都不太夠,粗估總熱量落在 1600~1700 大卡之間,蛋白質也只有 60~70g,對於肌肉發展會產生阻礙,而且如果訓練量龐大,還可能導致肌肉流失。

【選手B (女)】

  • 早餐:花生厚片、鮮奶茶、地瓜
  • 午餐:香菇肉粥、燙青菜、香蕉
  • 晚餐:白飯一碗、燙青菜、番茄炒蛋、鮭魚一片
  • 訓練前:威德 IN、水 300cc
  • 訓練後:香蕉、水 500cc

※營養師建議

以 50 公斤女生來說,這個菜單含有的蛋白質剛剛好,但對於有在運動的女生來說,略嫌少了點,營養師建議,如果正餐吃不了太多,可以在正餐之間加進點心,喝豆漿補充蛋白質也是很好的選擇。如果不知道一天要補充多少蛋白質,可以抓總體熱量的 20%,碳水化合物與脂肪分別 40%。

營養師的建議菜單

  • 早餐:燕麥飲、生菜沙拉、雞蛋*3、大杯美式咖啡
  • 早點:果醬吐司、無糖豆漿
  • 午餐:雞腿便當(健康餐盒)、水果兩顆
  • 午點:雞肉三明治、無糖豆漿 (女生可以斟酌不吃午點)
  • 晚餐:個人小火鍋、白飯 2 碗、肉盤額外加點 4oz 以上 (女生改白飯一碗)

營養師提供的菜單是針對有大量運動的人士所提出,如果你一周運動 3-5 天,每次都有超過半小時以上,配合這個菜單可以有效補足身體所需能量。此外,營養師 Jerry 提醒,菜單可以自由調整,運動前 2-3 小時吃正餐,運動前 1 小時可以補充點心,運動後 1 小時可以攝取正餐,運動後 2-3 小時可以吃點點心,根據個人訓練時間調配。如果要補充蛋白質,可以在運動前喝無糖豆漿,運動後喝含糖豆漿,為什麼運動後要喝含糖的呢?因為碳水化合物可以開啟肌肉和成的開關,一味地補充蛋白質,但沒有攝取碳水化合物效果會大打折扣,如果不想喝含糖飲料,也可以吃白飯、麵包等碳水化合物替代品。

➥ 點這看營養師傑瑞 Jerry 的 IG

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