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夏日訓練效能提升術,專訪真男人張嘉哲

炎熱的夏天終究還是到了,看到氣象局時不時發布高溫警報,很多地方氣溫接連突破記錄,對跑者來說無疑是一大酷刑阿!所以我們邀請到有真男人稱號的張嘉哲,跟大家分享他是如何在最熱的天氣裡提升自我訓練效能,也提供大家參考。

#穿去跑步 #跑去打卡

飲食篇

飲食上是最容易被忽略的細節,夏天因為高溫、高濕,跑者的排汗量很大,所以不能輕忽補水的重要性。張嘉哲提醒,訓練前就要補充水分,差不多 500cc,你可能會問,500cc 夠嗎?張嘉哲解釋,人體一小時內能吸收的水分最多就是 500-800cc,喝再多也沒有用。此外,如果胃部有太多水分,會導致訓練時側腹痛。

喝足夠的水是預防中暑的不二法門,張嘉哲另外提供一個祕訣:喝冰水。雖然在中醫的看法,不建議喝冰水,但是張嘉哲解釋,當身體因為訓練、天氣而發熱時,體溫很容易就會飆高到 38 度以上,這時候中樞神經會變得疲乏,喝冰水可以稍微降低體溫,讓訓練時身體溫度上升的較慢,進而提升訓練效率。不過張嘉哲也提醒,不要一直喝冰的,因為當體溫一直處在過低的狀況會容易招引病毒入侵。

除了水分,也要記得補充電解質、礦物質,你可以選擇喝運動飲料,或是吃鹽糖,張嘉哲還會特別多吃一點海帶、紫菜,補充礦物質。

衣著篇

常看到很多男生因為怕熱而不穿上衣在大太陽底下跑步,女生則是穿著短短的運動內衣。大家可能覺得穿少一點,身體散熱比較快,確實,這是對的,可是如果場域是在大太陽底下,太陽直射皮膚產生的熱能,遠高於你皮膚排掉的熱,所以你只會越跑越熱,而且還很容易曬傷、中暑。

張嘉哲建議,如果真的非得在大太陽底下跑步,要穿排汗衣褲,切勿穿棉質,因為棉質衣服吸水會變重而且不容易乾,會覺得很不舒服。此外,也可以穿上一件透氣的淺色外套遮陽,並盡量避免在陽光下訓練。

張嘉哲提供一個訓練時間判斷方式:不要在白色陽光下訓練,也就是盡量在清晨、傍晚的時候。

場地篇

山不轉,路轉,如果平地很熱,那就去高海拔地區訓練吧!這也是許多專業跑者的夏日訓練日常,大家通通跑到高地去避暑。張嘉哲自己就笑說幾乎整個夏天都在山上,他也推薦,如果以公路馬拉松為目標,可以到坡度比較平緩的山區訓練,像是阿里山往塔塔加的公路、梨山、觀霧等等;如果是越野跑選手、超馬選手,則可以挑戰坡度較陡的地區,像是合歡山。

嘉哲提醒,如果是在基礎訓練期,可以選擇路線比較豐富、土路及碎石路的地形,因為吸震能力較好,像是觀霧就是不錯的選擇。

以下也提供選手們預計在暑假期間會上山的時間及地點,供大家參考:

  • 雪霸國家公園(觀霧):7/4-7/17 鄧新詮、張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉
  • 梨山:7/25-8/9 鄧新詮、張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉
  • 阿里山:8/17-9/14 張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉

※上述時間與地點有可能變動,各選手上下山時間也不一定,僅供參考。也提醒大家,請不要打擾選手訓練喔!

除了到高地訓練,張嘉哲提供給在平地訓練的各位一個小秘訣:挑選有販賣機的路線。他表示,以台北市為例,很多河濱公園都有販賣機,不妨把訓練路線安排在有販賣機的地方,這樣只要帶一張悠遊卡就可以隨時補充能量與水分,很方便。

增進效率小訣竅

張嘉哲以自身為例,他在夏天訓練時,配速會增加秒速,並搭配心率作調整,如果看到心率已經到目標了,但速度沒跟上,就先以心率為主,他解釋,如果為了追求速度就會超負荷訓練,這樣對自己沒有好處,只會需要更多時間恢復體力。此外,輕微脫水是自己不知道的,體重只要少 2% 就會輕微脫水,而且夏天流失水分的速度很快,會來不及補水,這也是為何夏天訓練完會特別疲倦。

另外,張嘉哲也鼓勵大家找朋友一起跑,當身邊有一個人一起跑時,可以互相督促、鼓勵,這種效果意想不到的好。如果有什麼消暑小物也可以帶上,像是涼感毛巾、涼感噴霧等等,但這些產品因人而異,有些人覺得很有效,有些人則不,所以並不能適用於每一個人。

夏天還很長,但訓練不能停,希望這篇文章能幫助到所有希望在夏天提升訓練效能的人,但也請特別留意自己以及身邊的人,有沒有出現中暑、熱衰竭症狀,如果發現已經語無倫次、明明很熱卻沒流汗、跑步蛇行時,就要特別注意是不是中暑,如果是,要趕快到陰涼處休息,並補充水分,嚴重的話要趕快就醫。

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