選手專訪

高原訓練 Q&A,張嘉哲來解答

文、圖/張嘉哲

為什麼要上高原訓練呢?

主要是因為基於運動生理學的研究,在低壓低氧的環境人體會出現生理適應現象,例如肺換氣量、紅血球數量、肌紅蛋白、血紅蛋白、肌肉的微血管、粒線體密度與效率都相對提升。而讓身體適應增加這些的好處,就是讓體內帶氧量與氧氣使用效增強,簡單的說就是耐力變好的意思。雖然是住在高海拔 2~3 週就會有的生理適應現象,但不代表不用訓練喔!

根據過去的研究,在高原低氧環境下進行適當的訓練,能降低安靜心跳率與血乳酸,提升乳酸閥值、耐力運動負荷時間延長等等。

 

 

高原訓練不是萬靈丹,有很多需要注意!

有些研究也不太支持高原訓練,因為過高的海拔讓最大攝氧量降低 10% 以上,所以換句話說就是訓練強度下降,也就是我常提到的,慢慢跑就只是慢慢跑,不會練了慢慢跑到了比賽就跑得快。所以,學者們提出高住低練的方式,住在海拔 2000~2500m 的地區,訓練時到海拔 1000~1250m 左右的高度訓練。但雖是這麼說,要找到如此剛好完美的場地真是少之又少。如果無法找到烏托邦的完美之處,通常處理的方式有:

1. 直接選在 1500m 左右的高原訓練,既有讓身體有適應性的好處產生,又能保持一定的強度訓練。

2. 第二種是選擇在高海拔地區,兩週時間只執行低強度高量的耐力訓練,之後下高原再執行高強度訓練。

 

▲在海拔 1800m 與 1300m 練間歇的感覺,海拔 1800m 明顯辛苦許多。

 

高原訓練多久才有效果?

高原訓練通常要 2~3 週才有明顯的生理適應效果產生,到第 4 週時生理適應開始持平,生理適應增加幅度趨緩,所以通常在高原訓練都會選在 2~4 週左右的時間。

而飛騨御嶽高地運動科學中心發表的文章中,以順天堂大學陸上長距離選手為例,短期 5~6 天住在海拔 2000m 區域訓練,在賽前 2~4 天下高原調整,發現也會有成績提升的效果。然而,我們會選擇 6~8 週都待在高原訓練,除了為生理適應效果外,大多也是為了離開台灣避暑,才有辦法在七、八月份執行高量的馬拉松訓練。

除了課表強度的規畫要調整,還有許多注意要項:

1.  記錄安靜心率,通常剛上高原安靜心律會提高,主要以不超過 8~10 次為基準點,超過表示要減量休息。而依我個人經驗認為可能會有誤差,例如我在台北需要工作晚睡,早上安靜心率平均是 46下,但去年在甘肅1760m的高原,六週平均心律居然下降到 42 下。也就是說,在高原上休息時間變多,反而比在都市生活身體狀況還要好。

2.  在高原低氧環境會影響體液平衡的改變,而發生脫水現象。體內脫水又會造成血液濃稠度增加,影響安靜心率提高,所以密集的補充液體變成相當重要。檢測身體脫水的方式,可在早上睡醒後用尿比重折射儀或試紙檢測。

3.  高原環境讓人體腸胃道的好菌受到影響,所以會造成消化不良、脹氣容易放屁。在飲食上八分飽即可,需注意補充蛋白質,但也要並免攝取過多肉類增加腸胃負擔,且補充優格、優酪乳增加腸胃道好菌。

4.  因高原低氧環境加上高量訓練的雙重刺激下,會讓血清鐵蛋白的下降,而影響紅血球細胞生成,每天補充鐵質 8~24mg 與葉酸、維生素 B、維生素 C,或是含鐵豐富的動物內臟、蛋黃、豆類、魚肉、牛肉,幫助造血功能維持正常 (王道;2009)。

5.  維生素 E、魚油除了保護心血管功能,也能減少皮膚、眼睛對於乾燥氣候與紫外線的影響,及降低身體發炎反應。因高原紫外線較強,除了補充抗氧化劑外,抗 UV 的衣帽、墨鏡也是必備。

6.  高原氣候早晚溫差大,中午也可能到 30 度,但陰涼處溫度較低溫差大,訓練時跑到有陽光曝曬的地方會熱 (因紫外線讓皮膚有熱感),但跑進樹蔭或遮蔽物就相當涼爽,所以訓練後盡快換掉潮濕衣物,降低感冒機率發生。

7.  在睡眠方面也會受到影響,因交感神經變得旺盛,造成睡眠品質降低、淺眠多夢,尤其是在高量、高強度訓練後更有失眠的機會發生。適時的補充含有鈣、鎂、色胺酸的食物,有助於幫助提升睡眠品質,這也是為什麼常聽到失眠要喝牛奶的原因。另一個解決的高強度訓練後失眠的方式,就是在上午執行高強度的間歇訓練,讓旺盛的交感神經有時間慢慢地下降,到夜晚時比較好入眠。

8.  因高原環境影響與高量訓練下,導致皮質醇  (又釋為可體松,可用來檢監測生理疲勞的激素)  的增加,而疲勞感提高,身體恢復速度變慢。在高原訓練要特別小心過度訓練,因為恢復不易,而且一旦感冒恢復時間比平地還長,所以並非上高原訓練後就一定會變強,若沒有經驗控制得宜,也可能高原訓練後反倒成績更退步。

 

 

日和田高原ロッジ 常有運動員高原移地訓練,所以餐點也相當運動營養學。每餐有兩種肉類,低脂的生菜沙拉、牛肉鐵質高、魚類含魚油,餐點都固定份量無法偏食,只有白飯跟早餐的牛奶能多吃,有沒有這注意前段寫到的營養成分都包含在裡面了呢!

 

高原訓練後 有多久的維持效果呢?

最後重點,下高原後多久參加比賽是最好的狀態?以生理學研究來說是下高原的2週內為最佳時間,但以我個人 11 次高原訓練四處打聽菁英選手的經驗,下高原狀況最佳的時機從 1~4 週的答案都有。我下高原通常要花 4 週時間調整到高峰,原因是自己籌經費上高原訓練,就會想把跑量提高 就是有一種吃Buffet就要吃飽吃滿的概念,所以下山後需要花比較長的時間調整到最佳狀態。

在這建議重要賽事前沒有上過高原的跑者,在賽前高原訓練是相當不適合的。因為至少去嘗試過幾次「次要賽事」賽前上高原訓練,知道自己身體的調整狀況如何。還是我常強調的,所有教練與菁英選手的知識與經驗都只是參考,自己身體狀況只能透過參考值去執行後得到自己的訓練智慧。

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