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下班運動學 先從動態熱身開始!

動態熱身,是我每次在帶人做運動訓練之前都會做的一套熱身動作,其主要目的是讓預備好身體進入運動狀態,提高身體循環,將全身各部位的關節活動度打開,喚醒沉睡的肌肉與神經,以下將提供一套基本的動作給大家參考,但各位讀者可以根據自己的運動類型作出調整,甚至可以針對運動專項性增加些特殊的項目,例如籃球運動員可以加上衝刺與轉身等符合運動特性的動作。

   

每次要運動之前,只要找個空地,空間大約有10公尺的距離就可以了;做動態熱身的過程當中,永遠都保持著身體的移動,可能是走路、跨步甚至是跑動,但務必請別為了遷就於移動,而把動作胡亂做,這樣熱身的效果可是會大打折扣的!寧願在操作的速度放在也要盡可能將動作做確實,把關節活動度打開到最大,並同時間保持身體持續的動作,透過練習慢慢地熟悉動作,就可以逐漸提升整體動作的流暢度了

熱身時盡可能將全身關節活動度打到最大,例如這個弓箭步分腿蹲與胸椎旋轉的動作

圖片來源:運動醫學達人 林冠廷

 

在執行熱身的過程中會感覺到稍微喘,開始流汗,都是很正常的身體反應!通常要求操作者在做熱身動作的同時移動大約10公尺,這個移動可以是各種方向,可能是正面,側面,除了傳統的走與跑之外,想要跳著做熱身也是很可以的!甚至可以拿些較輕的重量,做些主要肌群的訓練動作,先讓相關肌肉活化起來,而這一切僅是個原則,執行方法只要熱身的目的符合主要運動的目標,還有符合操作者本身的能力,讀者可以發揮各種想像力,在安全第一的前提下設計各種不同的熱身動作

輕重量的啞鈴側蹲可以為下肢主要訓練提供良好的熱身效果

圖片來源:運動醫學達人 林冠廷

動作難度的選擇是動態熱身的重點,每種動作都有它一定的難度,但這個難度是根據操作者的運動能力而定,例如一個徒手弓箭步的動作,對一個校隊運動員,是輕而易舉甚至沒有相對應訓練效果的動作,但對於一個75歲膝關節開過刀的大哥來說,別說蹲了,根本舉步維艱;所以每個動作都可以有退階版本,主要讓做運動的人能夠最低限度進步一點點,而針對運動能繼較好的朋友,當然也可以增加動作的難度,不僅提升樂趣更可以有效達到熱身效果;但請記住無論是哪一種,請一定要把安全放在運動的第一位!若想了解更多的運動專業知識,也歡迎參考天下雜誌出版的「下班運動學」

抱膝走路,可以伸展腿部後側鏈,也可以誘發全身力量,是很好的運動前熱身動作

圖片來源:運動醫學達人 林冠廷

 

 

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